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瑜伽劈叉怎么练:分享4种方法开胯劈叉轻松搞定

   编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 瑜伽劈叉怎么练

  几个瑜伽动作, 由浅入深, 咬牙练习, 开胯劈叉轻松搞定。瑜伽劈叉怎么练?现代都市生活节奏紧张,不少人都喜欢通过练瑜伽来舒缓身心,而劈叉作为瑜伽训练中较难的项目,很多人都是不得其法。下面一起学习一下瑜伽怎么练劈叉吧。

瑜伽劈叉怎么练方法1:

  1、单腿背部伸展式

  伸展背部,滋养背部脊椎神经。拉伸髋部和腿后肌腱,促进骨盆区域血液循环。保养腹部脏器,调理肝脾肾,滋养生殖器官,改善消化系统。缓解压力、头疼和焦虑,有助于预防以及减轻前列腺肿大。长坐,腰背挺直,双腿伸直并拢,双手放于臀部两侧,掌心贴地,指尖朝外。屈右膝,右脚脚掌贴在左大腿内侧,膝关节自然向外展开。吸气,双臂向上伸展过头顶。呼气,俯身,双手抓左脚脚掌,稍屈肘,拉动身体贴近左腿。脚面绷直,颈部放松。保持数秒,身体还原,换另一边练习。

瑜伽劈叉怎么练:分享4种方法开胯劈叉轻松搞定

  2、新月第一式

  跪立在地面上,脚趾向后。左腿向前跨一大步,小腿与地面垂直;右腿向体后伸展,右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌在胸前。呼气,髋关节前推。吸气,双臂高举过头,向右腿脚尖方向伸展。收臀,同时上提骶骨和肋骨,脊柱和头部向后伸展,双眼视线朝上,缓慢地呼吸。保持5-15秒。停止脊柱和颈部,垂下手臂,髋部后移,回到跪立姿势。反方向,重复这个体式。

  3、蝴蝶式

  坐在地上,让两个脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方,尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能地向上立起来。将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方,随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖,保持这个动作30到60秒的时间。吸气,将你的双侧膝盖内收,双手抱住小腿前侧放松一下背部,然后准备第二次练习。

  4、冲刺式

  以站姿进入,接着双腿保持不动,上半身朝前倾,直至双手着地,整个身体成倒V字状,此时注意手臂和双腿要伸直,然后双脚全脚掌着地改为仅用脚尖点地,注意脚面也是要绷直的,双腿要始终保持并拢状态。面部向下,把身体呈奔跑状,一条腿支撑,另一条腿弯曲,臀部向上抬起。左右腿交替互换。

瑜伽劈叉怎么练:分享4种方法开胯劈叉轻松搞定

  5、v字平衡式

  坐立在垫子上,背部直起来,不要弓背,双腿抬起,最大限度往两侧张开,保持腿伸直状态,呼吸自然。两手抓住脚趾,感受到大腿后侧肌肉的拉伸感。手臂伸直,头部自然摆正,眼睛看向前方。该体式可以消除腿部多余赘肉,美化腿部线条,还可以很好地开胯。消除腹部赘肉。练习之前要做热身运动,拉开韧带,避免肌肉拉伤。

瑜伽劈叉怎么练方法2:

  1、青蛙式

  青蛙式打开大腿内侧肌肉。

  先来到四脚板凳式,双手肘撑地。

  然后有控制的,膝盖打开,髋部下沉找地面。

  注意:慢慢来,保持深呼吸。确保不要超过自己现有的极限。保持15个呼吸甚至1分钟。

  2、仰卧束角式

  这个体式利用重力被动打开髋部和大腿。

  坐直坐高,弯曲膝盖脚掌相触。

  在背后放个抱枕,慢慢躺下来。

  保持双脚相触,膝盖往两侧打开。

  当达到极限,让身体完全放松。

  注意:练习几分钟,然后慢慢起来。

瑜伽劈叉怎么练:分享4种方法开胯劈叉轻松搞定

  3、束角式

  这个体式又叫蝴蝶式,

  是我最喜欢的为横劈准备的体式。

  坐直坐高,弯曲膝盖脚掌相触。

  膝盖往两侧自然下沉,不要用力。

  如果觉得舒服,可以胸腔往前往下折叠。

  保持1分钟。

  注意:保持脊柱延展。

  4、靠墙束角式和坐角式

  利用重力自然拉伸大腿内侧。

  躺下来,臀部贴墙根。

  弯曲膝盖脚掌相触,双手往两侧打开。(5分钟)

  双腿伸直打开。(5分钟)

  注意:双腿打开5分钟之后要慢慢用手把双腿并拢!

  5、靠墙横劈

  用墙辅助可以更快打开大腿内侧。

  面对墙坐直坐高,双腿打开最大限度。

  双手撑地抬起臀部往墙的方向挪动。

  靠近墙越多,腿打开越多。

  当上半身已经不能立直的时候停住。

  保持1分钟。

  注意:出来的时候要慢,在婴儿式放松几次呼吸。

  6、横劈

  终于来到这个更加开胯和腿内侧的体式。

  坐直坐高,双腿打开。

  然后慢慢地有控制地,抬起胸腔,延展脊柱。

  脚趾回勾,大腿肌肉微微上提。

  手指在身体前方撑地,慢慢往前走,胸腔找地面。

  保持脊柱延展。

  保持2分钟。

  注意:重力是这个体式的好帮手,打开髋部和腿。

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